¿Sabes caminar? Casi todos solemos (y podemos) responder que sí, que claro que sabemos caminar. Es algo innato del ser humano, cuando apenas tenemos unos meses de vida empezamos a dar nuestros primeros pasos. Sin embargo, hasta que nos ponemos delante de un experto y nos damos cuenta de que estábamos equivocados, deportivamente hablando claro está. Porque caminar es mucho más que poner un pie delante del otro para llegar a algún lugar y esto lo saben bien quienes practican la marcha nórdica.
Esta disciplina arrasa en otros países europeos y ha llegado a España con fuerza. Parece simple pero no lo es: se trata de caminar con impulso, acompañado de bastones, con unos movimientos fuertes que ejercitan todo el cuerpo, en especial el tronco superior. De hecho, logra activar hasta el 90% de la musculatura.
¿Qué es la marcha nórdica y qué beneficios tiene?
La caminata nórdica, tal como nos cuentan desde la Fundación Walkim, especializada en este deporte, 2es un concepto muy evolucionado que consiste en caminar a un ritmo más o menos vivo, con la ayuda y el impulso que nos proporcionan unos bastones específicos para la práctica de esta actividad”. Este ejercicio es más efectivo que caminar, dicen desde la fundación, e incluso que correr si tienes problemas de rodilla porque tiene muy bajo impacto en las articulaciones, por lo que no tiene contraindicaciones. Se adapta, además, a cualquier persona, sea cual sea su condición física, edad o experiencia deportiva previa.
La Dra. Elena Isla, de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja afirma que “se trata de una actividad segura que tiene efectos positivos tanto sobre la condición física como sobre la salud del que la práctica. Se trata de un ejercicio aeróbico integral que ayuda a mejorar la resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación y equilibrio resultando beneficioso a nivel osteomuscular y cardiovascular entre otros”.
En la marcha nórdica, también conocido como nordic walking, se usa el 90% de la musculatura corporal, lo que contribuye a movilizar muchas estructuras que no se utilizan en la vida cotidiana, al igual que el esquí de fondo, que de hecho surgió como un entrenamiento alternativo para los esquiadores de fondo en verano. Lo mejor: con poco tiempo de práctica se queman bastantes calorías (hasta un 40% más que caminando, avisan) y casi las mismas que con un trote suave.
1- Combate las malas posturas corporales
La posición del marchista es importante, ya que permite la apertura total de la caja torácica para tener una mayor oxigenación. “Al activar toda la musculatura del tren superior e inferior, facilita una postura más adecuada durante el ejercicio gracias al uso de los bastones que mejoran también la coordinación”. “Son también significativas su contribución a la prevención de problemas posturales y asociados al sistema locomotor, así como a la prevención de infecciones por el refuerzo sobre el sistema inmunitario”.
2- Ayuda a perder peso
Es un ejercicio aeróbico que obliga al consumo de oxígeno movilizando una gran cantidad de masa muscular, consiguiendo un 40% más de beneficio frente a la marcha normal. La marcha nórdica es ideal para la pérdida de masa grasa. Y es que con este deporte superarás si o si hasta los 10.000 pasos diarios recomendados.
3- Fortalece el corazón y mejora la circulación sanguínea
Aumenta el retorno de la sangre al corazón. Debido a que la capacidad aeróbica es mejor el ritmo cardiaco es menor.Además, el esfuerzo muscular y cardíaco en el ejercicio aeróbico mejora la circulación y la presión arterial disminuye.
4- Contribuye a mejorar la práctica de otros deportes
Al tratarse de un deporte integral que refuerza otras partes del cuerpo, ayuda a mejorar otras capacidades que se necesitan en otras disciplinas: más equilibrio, resistencia, fuerza o coordinación.
5- Fortalece los huesos sin dañar las articulaciones
La marcha nórdica es beneficiosa para los huesos, porque el contacto de los bastones contra el suelo produce unas vibraciones que ayudan a las articulaciones y contribuye a la prevención de la osteoporosis. Además, En cuanto a sus principales beneficios físicos y motrices, la marcha nórdica “reduce la carga y el impacto en las articulaciones de las extremidades inferiores”, por lo que tus piernas no sufrirán en ningún momento.
6- Previene la diabetes
El uso de la glucosa hace que se estabilicen estos niveles ayudando a la diabetes. “En este sentido se puede destacar como la práctica de la marcha nórdica mejora en el perfil lipídico y de la resistencia a la insulina junto con el control del peso contribuye a la prevención de enfermedades metabólicas y cardiovasculares”.
7- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo
Satisfacción, sentimiento de plenitud y libertad son algunas de las sensaciones que aporta esta disciplina deportiva que se puede practicar en cualquier momento del día, en grupo o solo. Pero es más, la marcha nórdica ayuda a reducir “los niveles de estrés, ansiedad o depresión y a mejorar la calidad del sueño. Así como también a mejorar la capacidad de concentración y coordinación”, concluye la Dra. Isla.
¿Cómo surgió la marcha nórdica?
La marcha nórdica se remonta a los años 1930, aproximadamente, y se sitúa su arrancada en Finlandia de la mano del equipo nacional finlandés de esquí nórdico que empezó a entrenar en verano simulando lo más parecido posible, las actividades de esquí nórdico del invierno, caminando y corriendo con bastones de esquí para que la adaptación a la técnica de los bastones y la preparación física aeróbica general no se perdieran. También en esas fechas hay datos históricos que hacen referencia a esquiadores polacos utilizando el mismo sistema de entrenamiento.
Al aire libre, en grupo o en solitario, trabajamos la resistencia aeróbica y la fuerza, el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad. O si que ya sabes, coge los bastones y sal a practicar marcha nórdica por algunas rutas de España y disfrutar de sus increíbles parajes naturales. Pero si aún no tienes tu equipación, a continuación te damos algunas ideas.
Artículo de Runner’s World